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ダイエット中の甘いものとの付き合い方！
こんにちは、やまさか薬局の薬剤師・山坂寛信です。
「ダイエットしたいけど、甘いものがやめられない」
「甘いものを食べないとストレスがたまる」
「ダイエット中でも甘いものを食べたい」
ダイエット中の人で、このような悩みを抱える人は多いのではないでしょうか？
甘いものが大好きだったり、これまで甘いものを食べるのが習慣だった人が、急に甘いものを食べられなくなるとなると、相当ストレスを感じますよね。
そこで今回は、ダイエット中に甘いものを食べるときの注意点と、オススメのおやつをご紹介します。
ダイエット中の甘いものとの付き合い方！
- ダイエット中に甘いものを食べるときの注意点
- 簡単！ヘルシーな手作りおやつ
- ダイエット中におすすめ！コンビニやスーパーで買えるおやつ
- その他のおやつ
- まとめ
ダイエット中に甘いものを食べるときの注意点
間食しない方が痩せやすくなるので、できれば間食しないのがベストです。
とはいえ、いきなり甘いものをやめるのはハードルが高いですよね。
ダイエット中に甘いものを食べる際、いくつかのポイントがあるので解説します。
●甘いものを食べるなら、食後すぐ食べる
甘いものを食べるタイミングは、食後すぐがベストです。
なぜなら、食後2時間は脂肪が燃えないから。
チョコレートひとかけら、カフェオレひと口飲んだだけでも同様です。
間食をすると１日の中で脂肪が燃えている時間が短くなるので、やせにくくなります。
食後は脂肪が燃えていない時間なので、ダイエットの影響を少なく押さえられますよ。
●3食の栄養バランスを整える
栄養バランスの良い食事を摂るようになると、満足感が得られやすくなり自然と間食を減らせます。
栄養バランスの良い食事にするコツは、一食の中に主食、主菜（たんぱく質食品。肉や魚、大豆食品など）、副菜（野菜中心）を揃えることです。
たんぱく質、糖質、脂質、ビタミン、ミネラル、食物繊維など栄養素をバランスよく摂れます。
食べるときはしっかり噛んで、ゆっくり時間をかけて食べることが大切です。
しっかり咀嚼すると、より満足感を得られやすくなります。
●栄養の摂れるおやつにする
おやつを食べるなら、なるべく栄養の摂れるものを選びましょう。
砂糖や脂質がたっぷりの食べ物の中には、カロリーが高いだけでビタミンや食物繊維、ミネラルなどの栄養はほとんど摂れないものもたくさんあります。
ダイエット中におやつを食べるなら、低カロリーでかつ栄養が摂れるものを選ぶことを意識してください。
●少量をしっかり味わって食べる
ダイエット中は、できるだけ少量の食べ物を、よく噛んで食べるようにするようにしましょう。
おしゃぶり昆布やスルメなど「噛めば噛むほど味が出る」ようなものも、たくさん噛めて満足感が得られやすいのでおすすめです。
簡単！ヘルシーな手作りおやつ
それでは自宅で簡単に作られるヘルシーなおやつの作り方をご紹介します。
【さつまいもきな粉団子】
さつまいもの自然な甘さと、きな粉とごまの香ばしさを楽しめる手作りおやつです。
砂糖を使わず、油も使っていないのでヘルシーで栄養価もバッチリです！
材料
| さつまいも | 100g |
| きな粉 | 大さじ1〜（お好みで） |
| ごま | 適量 |
作り方
| 下準備 | さつまいもの皮を剥き、水にさらす。その後、たっぷりの水で茹でて水気をきる。 |
| 1 | ボウルを用意し茹でたさつまいもを入れ、フォークの背でつぶし、きな粉を加えてひと口大に丸める。 |
| 2 | バットかお皿を用意し、ごまを入れる。1を転がしてゴマをつける。 |
※パサつきが気になる場合は、豆乳、牛乳、水のいずれかを加えて調整してください。
【オレンジジュース寒天】
市販のジュースと粉寒天で作るゼリーです。
鍋で煮詰めて冷やし固めるだけなので、あっという間に作れます！
材料
| 100%オレンジジュース | 500ml |
| 粉寒天 | 3g |
作り方
| 1 | 100％オレンジジュースを鍋に入れ沸騰させる。沸騰したら、粉寒天を振り入れて1〜2分加熱する。 |
| 2 | 1の荒熱を取り、素早く器に注ぎ入れる。冷蔵庫に入れて1時間くらい冷やし固める。 |
コンビニやスーパーで買えるおやつ
「手作りする時間がない」「コンビニやスーパーで手軽に買えるおやつを知りたい」という人も多いと思うので、手軽に購入できる市販のおやつをご紹介します。
ダイエット中のおやつを、選ぶときのポイントはこちら
１ 糖質と脂質が控えめなもの
２ 栄養価の高いもの
３ よく噛むもの
血糖値が急上昇しやすい「白砂糖」や、ダイエット系のおやつに使われていることの多い「甘味料」が多く含まれているものは、できるだけ避けるようにしましょう。
素材の味を活かした、自然な甘味や風味を楽しめるものがおすすめです。
【甘いおやつ】
甘いおやつでおすすめのものは、次の通りです。
・ハイカカオのチョコレート
・フルーツ
・干し芋
・ヨーグルト
具体的に商品名を挙げると、次のようなものがあります。
・オイコスヨーグルト（ダノンジャパン）
水切り製法で作られている濃厚で少しかためなギリシャヨーグルト。
一般的なヨーグルトに比べてたんぱく質が豊富です。
・ハッピーデーツ （UHA味覚糖）
食物繊維やカリウムが豊富なデーツを主成分に、乳・卵・小麦・精製糖不使用で作ったチョコブラウニーです。ローストアーモンドの香ばしさも引き立ちます。
・チョコレート効果 カカオ72％ （明治）
カカオ分72％の本格ビターチョコレートです。
カカオの割合が多いため、糖分や乳脂肪分が控えられます。
・有機栽培の干し芋スティック（ローソン）
さつまいも本来の、すっきりとした自然の甘みが詰まっています。食物繊維が豊富です。
・メープルミックスナッツ（ローソン）
カリッとローストした香ばしい3種のナッツを、メープルシロップで包んだお菓子です。
ナッツは良質な脂が含まれています。
・無着色のひとくちカリカリ梅（ファミマ）
まろやかな酸味のカリカリ梅。食べやすいひとくちサイズで、種もないので食べやすいです。
・黒糖わらび（セブンイレブン）
片手で手軽に食べられる、黒糖わらびです。沖縄産黒糖の上品な甘さとコクが味わえます。
砂糖は使われていますが、脂質は押さえられます。
その他のおやつ
甘いもの以外でおすすめのおやつは、下記のようなものです。
・ナッツ類
・小魚
・おしゃぶり昆布
・スルメ
具体的に商品名を挙げると、次のようなものがあります。
・パリパリ食感の枝豆チップス（ローソン）
難消化性デンプン(レジスタントスターチ)を使用した、薄焼きのノンフライチップスです。
枝豆の自然な甘みを味わえます。
・こんにゃくチップス のりしお風味（ローソン）
こんにゃく素材のさっくり軽いスナックです。
トランス脂肪酸ゼロで体にやさしいチップスです。
・かむほど旨いあたりめ（ファミマ）
するめいかを乾燥させ、旨みを引き出したあたりめ。たくさん噛めるので、満足感も得られます。
・ビーフジャーキー（セブンイレブン）
肉の旨味と噛み応えを感じられるビーフジャーキーです。
赤身を使用しているので、脂肪が少なくヘルシーです。
ちょっとした工夫やポイントを押さえることで、ダイエット中も甘いものやおやつを食べて、ストレスなくダイエットできますよ。
ダイエットを成功させるには、無理なく継続することが大切です。ぜひ、今回ご紹介したことを取り入れてみてくださいね。
まとめ
【ダイエット中に甘いものを食べるときの注意点】
●甘いものを食べるなら、食後すぐ食べる
●3食の栄養バランスを整える
●栄養の摂れるおやつにする
●少量をしっかり味わって食べる
【ヘルシーな手作りおやつを食べる】
●さつまいもきな粉団子
●オレンジジュース寒天
【コンビニやスーパーで、おやつを選ぶときのポイント 】
●糖質と脂質が控えめなもの
●栄養価の高いもの
●よく噛むもの
【甘いもの以外でおすすめのおやつ】
●ナッツ類
●小魚
●おしゃぶり昆布
●スルメ
甘いものを我慢しすぎの反動で、おやつをたくさん食べてしまうともったいないですね。
ストレスがたまりそうなときは、太りにくいおやつを上手にとりましょう。
おやつを食べるときは、味わいながら楽しんで食べてくださいね。
ダイエットにお困りなら
薬のやまさかの山坂めぐみです。
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