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【簡単】ヘルシーだけど満足感のあるダイエットレシピ
こんにちは、やまさか薬局の薬剤師・山坂寛信です。
ダイエット中の食事というと「食べる量を減らす」「カロリーを少なくする」「美味しいものを我慢する」というような、マイナスなイメージも強いですよね。
しかし、我慢のしすぎはダイエットに逆効果です。
今回は、ヘルシーだけど美味しくて満足感があって、簡単なダイエットレシピを紹介します。
簡単！ヘルシー！ダイエットレシピ
- 栄養バランスのとれた食事を心がけよう
- ダエットレシピ①「もやし」を使った料理
- ダイエットレシピ②「豆腐」を使った料理
- ダイエットレシピ③「ダイエットスープ」
- ダイエットレシピ④「晩ごはん」献立例
栄養バランスのとれた食事を心がけよう
健康的にダイエットするなら、栄養バランスの良い食事をとることが大切です。
献立を考えるときは、できるだけ主食・主菜・副菜を揃えるようにすると栄養バランスの良い食卓になりますよ。
・主食（ごはん、パン、麺などからだを動かすエネルギー源になるもの）
・主菜（肉、魚、卵、大豆製品などたんぱく源になるもの）
・副菜（野菜、きのこ、海藻などを使ったビタミン、ミネラル、食物繊維の供給源になるもの）
ダイエットレシピ①「もやし」を使った料理
もやしはダイエットだけではなく、安くで手に入るので節約にも最適です。
しゃきしゃきした食感も楽しいですね。
⚫︎青じその風味が爽やか「もやしとツナのさっぱり青じそサラダ」
材料
| もやし | 1袋 |
| ツナ缶（ノンオイル） | 1缶 |
| 青じそ | 5枚〜10枚 |
| ごま油 | 大さじ1 |
| ポン酢 | 大さじ2 |
| 白ごま | 適量 |
作り方
| 1 | もやしを30秒から1分ほど茹でて、よく水を切り軽く絞る。 ※電子レンジを使う場合は、耐熱容器に入れてラップをかけ加熱。 （600W 3分ほど）あら熱がとれたら軽く絞って水分を捨てる。 |
| 2 | ノンオイルのツナ缶をおすすめしますが、オイル漬けを使う場合はしっかり脂を切っておく。 |
| 3 | 青じそを千切りにする。 |
| 4 | もやし、ツナ、青じそ、ポン酢しょうゆ、白ごまを適量加えて合えたら完成。 |
ダイエットレシピ②「豆腐」を使った料理
豆腐はヘルシーで美味しいダイエットに欠かせない食材ですよね。
ここでは、「ヒルナンデス！」で紹介された、肉の代わりにきのこを使った麻婆豆腐をご紹介します。
⚫︎きのこの旨味たっぷり！肉なしでも美味しい「ヘルシー麻婆豆腐」
材料 3〜4人分
| 玉ねぎ | 1/4個 |
| にんじん | 1/2本 |
| しいたけ | 4個 |
| えのき | 1袋 |
| 豆腐 | 1丁 |
| 豆板醤 | 小さじ1 |
| にんにく、生姜（すりおろし） | 各小さじ1 |
| 水 | 180cc |
| しょうゆ | 大さじ2 |
| チキンブイヨン | 少々 |
| 砂糖 | 適量 |
| 水溶きかたくり粉 | 大さじ1（水：片栗粉＝1:1） |
| ラー油、ごま油、山椒 | それぞれ適量 |
作り方
| 下準備 | 豆腐をひと口大の大きさに切り、ペーパータオルで包んで水気をとる。玉ねぎ、にんじん、しいたけ、えのきをみじん切りにする。 |
| 1 | 熱したフライパンでみじん切りにした野菜を炒める。火が通ったら豆板醤、にんにく、生姜を加えて香りが出るまで炒める。 |
| 2 | 水、豆腐、しょうゆ、チキンブイヨン、砂糖を(2)に加えて煮立たせる。 |
| 3 | 水溶き片栗粉を加えてとろみをつける。 |
| 4 | 仕上げにゴマ油とラー油を回しかける。山椒はお好みでどうぞ。 |
ダイエットレシピ③「ダイエットスープ」
スープはからだを温めてくれますし、野菜もたっぷり摂れるのでダイエットの強い味方です。
鶏のスープはたんぱく質もしっかり摂れますし、滋養強壮にも効果的なので疲れたときの栄養補給にもおすすめです。
⚫︎鶏の旨味ともち麦のプチプチ感が美味しい「鶏肉ともち麦のスタミナスープ」
材料 3〜4人分
| 手羽元 | 300g（6本〜８本くらい） |
| しめじ | 1袋 |
| 小松菜 | 1/2束 |
| もち麦 | 50g |
| 水 | 950cc |
| 酒 | 大さじ2 |
| にんにく、生姜（すりおろし） | 各小さじ1 |
| 鶏ガラスープの素 | 小さじ4 |
| 塩 | 適量 |
| 白ごま | 適量 |
作り方
| 下準備 | しめじは石づきをきり、小房に分ける。小松菜は根本を切り、4〜5cm幅に切る。 |
| 1 | 鍋に水、酒、にんにく、生姜、鶏ガラスープの素を煮立て、手羽元を入れ、再度煮たったらアクをとる。 |
| 2 | 1にもち麦を入れ、ふたをして弱火で1時間程度煮る。 |
| 3 | 1時間煮たら、しめじ、小松菜を加え、塩で味を整えたら完成。お好みで白ごまを振る。 |
ダイエットレシピ④「晩ごはん」献立例
晩ごはんは、ほかの食事より少しボリュームのあるものを食べる人も多いと思います。
しかし、ダイエット中の晩ごはんは、炭水化物や、脂質は控えめを心がけましょう。
ここでは、晩ごはんの献立におすすめの、主菜、スープ、サラダのレシピをご紹介します。
（主菜）ヘルシーで満足感もバッチリ「しっとり柔らかよだれ鶏」
鶏むね肉を使った、ヘルシーで美味しいおすすめの一品です。
材料 3〜4人分
| 鶏むね肉 | 1枚 |
| 細ねぎ | 1本 |
| 水 | 2カップ |
| 酒 | 大さじ2 |
| にんにく、生姜（すりおろし） | 各小さじ1 |
| 鶏の茹で汁 | 大さじ1 |
| しょうゆ、きび砂糖、酢 | 各大さじ1/2 |
| ラー油、ごま油 | 各小さじ1 |
| 鶏がらスープの素 | 小さじ1/2 |
| 山椒、胡椒 | 適量 |
作り方
| 下準備 | 鶏むね肉は余分な皮と脂を取り除いておく。 |
| 1 | 鍋に水、酒、鶏ガラスープの素を入れ、火にかけます。沸騰したら鶏むね肉を入れ、10秒したら火を止める。肉の上下を返して蓋をしたら10分おく。 |
| 2 | にんにく、生姜、鶏の茹で汁、しょうゆ、きび砂糖、酢、ラー油、ごま油、鶏がらスープの素、山椒、胡椒を全て合わせてよく混ぜる。 |
| 3 | あら熱がとれたら鶏肉を薄切りにして器に盛る。たれをかけてねぎを散らしたら完成。 |
（スープ）鶏のゆで汁で汁物をプラス「鶏の春雨スープ」
「しっとり柔らかよだれ鶏」で鶏肉を茹でたときの茹で汁を使ったスープです。
簡単だけど、満足感もありますよ。
材料 3〜4人分
| 鶏の茹で汁 | 800cc |
| 茹でずに使える緑豆春雨 | 4個（60g） |
| チンゲン菜 | 1株 |
| しいたけ | 2個 |
| 塩・胡椒 | 適量 |
| しょうゆ | 大さじ1 |
| ごま油 | 小さじ1/2 |
作り方
| 1 | チンゲン菜はざく切りして、しいたけは薄切りにする。 |
| 2 | 鶏の茹で汁を火にかける。煮たったらアクをとり、（1）と春雨を加える。少し煮て、塩、こしょう、しょうゆ、ごま油で味を整えたら完成。 |
（サラダ）にんじんがもりもり食べられる「本気のにんじんサラダ」
このサラダは、ニンジンが苦手な人でもモリモリ食べられるおすすめのサラダです。
酢が入っているので、さっぱりいただけます。
材料 3〜4人分
| にんじん | 2本 |
| ニンニク | 大1片 |
| 砂糖 | 小1/2 |
| 酢 | 50cc |
| 塩 | 小1 |
| 胡椒 | 適量 |
| 油 | 100cc |
作り方
| 下準備 | にんじんはピーラーで薄くスライスする。 |
| 1 | 耐熱の器ににんにく、砂糖、酢大1を入れレンジで30秒加熱。温かいうちに塩を入れ溶かしたら他の材料も全て入れる。 |
| 2 | ボールか大きめの容器にニンジンを入れ、（1）で作ったドレッシングを3回ほどに分けて混ぜ込む。 |
| 3 | （2）を冷蔵庫に入れ1時間冷やしたら完成。 |
＊下準備したにんじんと、1のドレッシングを冷蔵庫で1晩を寝かせるとより美味しくなります。
（主食） ごはん（玄米や雑穀米にすると食物繊維がたっぷり摂れます）
（主菜） しっとり柔らかよだれ鶏
（スープ） 鶏の春雨スープ
（副菜） 本気のにんじんサラダ
ヘルシーで栄養もバッチリの美味しい晩ごはんが完成しました！
もっとおかずが欲しい人は、お好みのものをプラスしてみてくださいね。
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薬のやまさかの山坂めぐみです。
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「ダイエットしたいけど、どんな方法が自分に合っているか分からない」という方のためにオーダーメイドのマンツーマンダイエットを行っています。
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