サラダで健康的にダイエット！チキン・おからのサラダレシピも紹介

厚労省は「健康のために1日350gの野菜と果物を食べること」を推奨しています。

ただし、この分量はあくまで必要な栄養を満たすための最低ライン。健康効果を最も引き出す野菜摂取量は1日あたり800g～1kgだと言われています。

 

1日に野菜と果物を200g増やすごとに

・全死亡率が10％減少

・心疾患リスクが８％減少

・発癌リスクが3％減少

だいたい1日800gくらいまで、健康効果がアップするそうです。

 

ダイエットのためにも、まずは野菜を優先的に食べて、そのあとに他のものを食べるとお腹も野菜で満たされているので、食べ過ぎを防げます。

 

水溶性ビタミン（ビタミンCやビタミンB群）や、食物酵素のようなカラダに欠かせない栄養素の中には、熱を加えることで壊れるものも多いことをご存知ですか？

 

せっかく野菜を食べても、火を通したものだと必要な量の栄養を取れないことも多いものです。その点、サラダは栄養を壊さず摂取できる最高のメニューです。

 

ただし、全ての野菜を生で食べる必要はありません。

以下のように加熱調理することで栄養価が上がる野菜もあります。

・キノコ類　抗腫瘍活性の働きをする強力な多糖体が作られる

・ニンジン　柔らかくなるまで煮るとカロチノイド濃度が14％上昇

・アスパラ　抗がん作用のある抗酸化物質が増える

 

ぜひ、適した調理法でより効果的に野菜を摂取してみてください。

1.ブロッコリー 　

　・ビタミンB1とビタミンB6、ビタミンCが豊富

　・強い抗酸化作用のあるスルフォラファンが含まれている

　（加熱に弱い、切ってから4～5分放置して食べるのがおすすめ）

 

2.レタス

　・手でちぎって使えるので手軽に使える

　・食物繊維やビタミン、カリウムが摂れる

　・抗酸化作用が高いルテインが含まれる

　・鎮静作用のあるラクチュコピクリンが含まれる（睡眠改善に）

 

3.ほうれん草

　・不足しがちな鉄分が豊富

　・ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンCなどビタミン類が多い

 　・抗酸化作用の高いルテインやβカロテンが豊富

 

4.トマト

　・抗酸化作用の高いβカロテンやリコピンが豊富

　・ビタミンAやビタミンCが豊富

　・むくみを解消してくれるカリウムが含まれる

　・旨味が強く満足感を得やすい

 

5.アボカド

 　・老化防止に役立つビタミンEが多い

　・LDL（悪玉）コレステロールを減らすオレイン酸が豊富

　・カリウムが豊富

　・バターのような濃厚な味わいでサラダに満足感を与える

 

6.きゅうり

　・むくみを解消してくれるカリウムが含まれる

　・脂肪を分解する酵素「ホスホリパーゼ」が含まれる

　・ビタミンCや食物繊維を摂取できる

 

7.パプリカ

　・抗酸化力の高いβカロテン・ビタミンC・ビタミンEが勢ぞろい

　・むくみを解消してくれるカリウムが含まれる

　・脂肪を効率良く燃やすカロテノイドの一種β-クリプトキサンチンが含まれる

　・カラフルな色合いでサラダを華やかにする

脂質が少なく、安く手に入る鶏むね肉を使用したサラダチキンは、ヘルシーでお財布にも優しく、ダイエットに大変おすすめです！

簡単に作れるので、ぜひ試してみてください。

	材料	分量
	鶏むね肉	1枚(約350g)
調味料	○砂糖	大1/2
	○塩	小1/2
	◎レモン汁	大1/2
	◎中華スープの素	小1.5（約8g）
	◎にんにくチューブ	1cm
	◎ハーブ類(タイム、ブラックペッパーなど)	お好みで

 1.鶏肉の皮と余分な脂を取り除き、フォークなどで数カ所穴をあけます。それから、◯の砂糖、塩を順番によくもみ込みましょう。

 

２.耐熱性のポリ袋に◎を入れ、袋の上から手でもんで調味料をよく混ぜ合わせてください。鶏肉を入れ、しっかりともみ込み、空気を抜いて口を閉じます。

 

３.大きめの鍋にたっぷりの湯を沸かし、沸騰したら火を止めましょう。ポリ袋ごと鍋に入れ、蓋をして60分ほど置いておきます。

 

４.60分経過したら鍋から取り出します。あら熱が取れたら冷蔵庫に移して、完成！切り分けて、お好みでレモン汁などをかけてお召し上がりください。

 

 

じゃがいもの代わりにおからを使用したヘルシーなポテトサラダ風レシピです。

ゆでる必要がないので、通常のポテトサラダより気軽に調理できます。

【おからサラダ  】　材料2人分

	材料	分量
	生おから	200g
	玉ねぎ	1/4個
	きゅうり	1/2本
	にんじん	1/2本
	ホールコーン	120g
	ツナ缶	1缶
	塩	小さじ1/2
	こしょう	少々
調味料	ヨーグルト（無糖）	50g
	マヨネーズ	50g
	レモン汁	小さじ1

 作り方

1.玉ねぎ、きゅうり、にんじんを薄切りにします。

2.1をボウルに入れ、塩をふって全体をもみ合わせたら5分ほど置き水気を絞ります。

3.おからを耐熱の器に入れて、ラップをしたら600Wで3分加熱し冷ましましょう。

4.ボウルに調味料を入れて混ぜ合わせます。

5.4におからと野菜、ツナ、コーンを加えて混ぜ、こしょうを振ったら完成！

 

※粉チーズを足すとコクがプラスされます。いろいろな食材で応用できますので、ぜひ工夫して作ってみてくださいね。

 

【マヨなしおからサラダ】材料　2人分

	材料	分量
	生おから	100g
	きゅうり	1本
	大根	1cm(35g）
	にんじん	4/1本
	玉ねぎ	6/1個
	ネギ	8cm
	生姜	適量
	ハム	1〜2枚
調味料	ヨーグルト（無糖）	大2
	鶏ガラスープの素	2〜3g
	酢	小1
	塩こしょう	少々

 作り方

1.きゅうりは薄く切って塩もみします。にんじんは千切りにしてゆでましょう。大根、ハム、生姜は千切りに。玉ねぎは食べやすい大きさに切ります。ネギはみじん切りにしてください。

2.おからに鶏がらスープの素を混ぜ、ヨーグルト、酢、塩コショウを加えて混ぜ合わせましょう。

3.２に１を混ぜたら完成です！

(パサパサが気になる場合は、水を少しだけ加えてみてください)

やまさか薬局では

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