さつまいもダイエットの正しいやり方！
取り入れるコツやレシピも紹介

こんにちは、やまさか薬局の薬剤師・山坂寛信です。

甘くて美味しいさつまいもが、ダイエット中におすすめの食材ということをご存知でしたか？

さつまいもを使用したダイエットは、「コグマダイエット」として韓国でも若い女性を中心に話題となりました。

今回は、さつまいもがダイエットにどのように効果的なのか、さつまいもダイエットの方法、注意点などについてご紹介します！

さつまいもは、白米や食パンと比較するとカロリーが控えめです。

カロリーは以下の通り。

（100g当たり）

・さつまいも　　　　　　131kcal

・白米　　　　　　　　　168kcal

・食パン（6枚切り1枚）  158kcal

そのため、主食を1食でもさつまいもと置き換えると、カロリー摂取量を抑えることができます。

また、食後の血糖値の上昇を示すGI値（グライセミック・インデックス）も調理法にはよりますが、白米や食パンよりも低い（焼き芋は高GI値、茹でたり蒸したものは低GI値）ことがわかっています。

※食後血糖値の上昇を示す指標、グライセミック・インデックス（Glycemic Index）

血糖値が急上昇すると、大量のインシュリンが分泌されます。

（インシュリンは、エネルギーとして使用されなかった糖質を中性脂肪として体内に蓄積する＝肥満に繋がる）

つまり、高GI値の食品はダイエットに不向きだと言えます。

ダイエット中は、なるべく低GI値の食品を食べるようにしたいですね。

さつまいもは、食物繊維が豊富です。（100g当たり水溶性食物繊維が0.5g、不溶性が1.8g

）食物繊維が豊富だと、腹持ちもよくなりますし、他にも様々なダイエットを助ける効果があります。

【水溶性食物繊維のダイエット効果】

・血糖値の上昇を抑える

・コレステロール値の低下

・ビフィズス菌など善玉菌を増やし腸内環境を整える

【不溶性食物繊維】

・便秘予防、便秘解消

さつまいもには「ヤラピン」という成分が含まれています（さつまいもを切ると出てくる白い液体）。

このヤラピンは、胃腸で消化されにくい成分で、緩化剤のような役目を果たすと言われています。つまり、ナチュラルな下剤ですね。

食物繊維とヤラピンの相乗効果で、さつまいもを食べると便秘が解消されやすくなります。

さつまいもには、余分な水分や塩分を対外へ排出するのを助けるカリウムが含まれているため、むくみの改善にも効果が期待できます。

さつまいもには、ビタミン類やミネラルがバランス良く含まれています。

特にビタミンA、C、Eが豊富で、1本のさつまいもで1日分の必要量が摂取可能です。

美肌や健康のためにも、さつまいもは重宝しますね。

さつまいもは、調理法でもカロリーが違ってきます。

（100g当たり）

・蒸したさつまいも　　　約84kcal

・焼き芋　　　　　  　　 約230kcal

焼き芋は、蒸したさつまいもの倍以上のカロリーがあるのです。

こんなに違うとは、驚きですね！焼き芋は甘くて美味しいですが、ダイエット中はなるべく避けた方がよいでしょう。

ダイエットに良いとは言っても、さつまいもにもカロリーはありますし糖質も含まれているので、食べすぎると太ります。

美味しくて「もっと食べたい」という気持ちにもなりますが、食べ過ぎには要注意です。

さつまいもダイエットの方法は、1日1色をさつまいもと置き換えるというものです。

ごはんやパンなどの代わりに、さつまいも約150g程度（小さめのさつまいも1本くらい）を置き換えて食べましょう。

たったこれだけです。とても簡単ですよね！

材料：さつまいも　1本

手順：

1.さつまいもを食べやすい大きさに切る。（丸ごとでもOK）

2,さつまいもを水で濡らす。

3.2をラップで包む（ふんわりと）

4.電子レンジで加熱する（600Wで４分〜6分程度）

※甘味を引き出したい場合は、弱めで長時間加熱した方がよいですが、甘味が増す分カロリーもアップします。短時間で調理するのがおすすめ！

加熱時間は、さつまいもの面積が小さいほど少なくてすみます。

ざく切りにすると、より短時間で調理ができます。

さつまいもを冷やすと、食物繊維と同じような働きをする「レジスタントスターチ」という成分が増加します。

そのため、冷やしたさつまいもを食べることで、排便を促す、コレステロールや血糖値の上昇を防ぐといった効果がアップ。さらなるダイエット効果が高まります。