【発酵食品でダイエット】納豆・ヨーグルト・キムチの効果的な食べ方も解説

発酵とは、微生物の働きによって食材の中の糖やたんぱく質を分解する働きを指します。

微生物の働きによる食材の変化・働きに着目すると「発酵」と「腐敗」は同じものですが、人間にとって有用なものを「発酵」、有害で食べられないものは「腐敗」と呼びます。

代表的な発酵食品と発酵のために働く微生物

発酵に働く微生物	発酵食品
（カビ）麹菌、青カビ、白カビ、かつお節カビなど	甘酒、かつお節
（細菌）乳細菌、酢酸菌、納豆菌など	ヨーグルト、チーズ、食酢、納豆など
（酵母）パン酵母、清酒酵母、ビール酵母など	パン、清酒、ビールなど

 

【発酵食品のダイエット・健康効果】

発酵食品を食べることで、「整腸・便秘解消」「脂肪燃焼効果」が期待できます。

発酵食品は、旨味も強く美味しく食べながらダイエットに役立てるのはうれしいですね！

主な発酵食品のダイエット効果は以下のとおりです。

1.整腸・便秘解消

発酵食品には乳酸菌を含むものが多く、腸内環境を整える効果を期待できます。

乳酸菌を摂取すると腸内の善玉菌が増え、悪玉菌の増殖抑制。

腸内の環境が改善することで、腸の働きが良くなり、便秘の予防にも繋がります。

発酵食品は乳酸菌を含むものが多く、整腸作用が期待できます。

乳酸菌を摂取することで腸内の善玉菌が増え、腸内環境が整うことにより腸の動きが良くなります。便秘の予防にもつながるでしょう。

 

2.脂肪燃焼効果

発酵食品には、カラダを維持するのに必要な必須アミノ酸が含まれています。

必須アミノ酸を摂取すると、脂肪燃焼効果が増加。

体脂肪を燃やしやすいカラダになります。

腸内環境は、メンタルにも大きな影響を及ぼしていることをご存知ですか？

腸内に悪玉菌が増えると、脳の神経伝達物質の合成がスムーズに行えず、メンタルが不安定になりやすくなります。

腸は「3日使わないと機能が衰える」と言われているほど、細胞の入れ替わりが早い臓器。

腸内環境は食事の内容に左右されるので、食物繊維が豊富な野菜、そして発酵食品を1日1回以上食べるようにしましょう。

ただし、同じ菌だけでは腸が同じ菌に慣れてしまい効果が薄れてしまいますので、味噌、納豆、キムチ 、ヨーグルト、ぬか漬け、漬物など、複数の発酵食品を組み合わせることをおすすめします。

【ダイエットに役立つ栄養素】

⚫︎たんぱく質・・・筋肉や臓器、肌、髪、体内ホルモンなどを作る

⚫︎ナットウキナーゼ・・・血流改善、脂肪燃焼を助ける、糖の代謝の改善

⚫︎ビタミンB2・・・糖質、たんぱく質、脂質の代謝、エネルギー産生

⚫︎食物繊維・・・善玉菌のエサになる、糖質・脂質の吸収抑制

⚫︎納豆菌・・・善玉菌を活性化させ、悪玉菌を抑制

⚫︎レシチン・・・脳の活性化、記憶力や集中力アップ、認知症予防

 

【健康効果を引き出す食べ方】

1.熱を加えない

血液サラサラ効果でも知られる納豆菌（ナットウキナーゼ）やビタミンB群は、熱に弱い性質があります。

そのため熱々のご飯に乗せて食べたり、調理をして熱を加えると栄養成分が壊れる可能性があります。

2.常温に30分程度置いてから食べる

冷蔵庫から出して常温に20〜30分置いておくと、納豆菌が増加しナットウキナーゼやレシチン、ビタミンKの含有量がアップします。

【ダイエットに役立つ栄養素】

⚫︎たんぱく質・・・筋肉や臓器、肌、髪、体内ホルモンなどを作る

⚫︎カルシウム・・・骨や歯の主要な構成成分、脂肪燃焼を促進する作用

⚫︎ビタミンB2・・・糖質、たんぱく質、脂質の代謝、エネルギー産生

⚫︎乳酸菌・・・悪玉菌の繁殖を抑え、腸内菌のバランスをとる、腸のぜん動運動を助ける

 

【健康効果を引き出す食べ方】

空腹な状態で食べるのはNG

ヨーグルトに含まれる善玉菌は、胃酸に弱いため空腹時にヨーグルトをいきなり食べてしまうと、菌が死んでしまいます。

朝食にヨーグルトを食べる人も多いと思いますが、「最初にバナナを食べる→ヨーグルト」といった感じで、先に何かお腹に入れた状態でヨーグルトを食べましょう。

【ダイエットに役立つ栄養素】

⚫︎カプサイシン・・・代謝を上げる効果、脂肪を分解する

⚫︎シンゲロール、ショウガオール、ジンゲロン・・・血行促進、代謝を高める

⚫︎食物繊維・・・善玉菌のエサになる、糖質・脂質の吸収抑制

⚫︎ビタミンB群（ B1、B2、B12）・・・エネルギー代謝を助ける

⚫︎ビタミンC・・・抗酸化作用、コラーゲンを作る、酵素の働きを助ける、免疫力を高める

⚫︎ビタミンA（βカロテン）・・・抗酸化作用、目や皮膚の粘膜を健康に保つ

⚫︎乳酸菌・・・悪玉菌の繁殖を抑え、腸内菌のバランスをとる、腸のぜん動運動を助ける

 

【健康効果を引き出す食べ方】

1.夜に食べる

キムチに含まれる乳酸菌は、加熱すると死んでしまいます。

キムチ 炒飯や、キムチ鍋のような熱を加える料理も美味しいですが、整腸作用を望むなら生のまま食べることをおすすめします。

 

2.生きているキムチを選ぶ

残念ながら、市販のキムチ の全てがダイエットに適しているわけではありません。

市販のものの多くは、キムチ味の調味料に野菜を漬けただけのもの。

日本人に食べやすい味付けにはなっていますが、自然発酵のキムチ のような効果は期待できません。

キムチに健康効果を求めるなら、唐辛子・にんにく・魚醤・塩辛などを混ぜたヤンニョムと呼ばれる合わせ調味料に、塩漬けした野菜を漬け込み発酵させたキムチを選ぶ必要があります。

「熟成発酵キムチ」を選ぶには、韓国産の熟成発酵キムチにのみ掲載が許可された「キムチくんマーク」のついたものか、「熟成発酵」「乳酸発酵」と書かれたものを選びましょう。

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